“A veces siento que me tambaleo, aunque no me haya mareado.”
Con el paso del tiempo, el equilibrio se puede ver afectado por la pérdida de masa muscular, problemas de visión, articulaciones rígidas o incluso ciertos medicamentos. La buena noticia es que con movimientos suaves, constantes y guiados, el equilibrio sí puede mejorar.
Hoy te compartimos una rutina de ejercicios básicos que ayudan a fortalecer el cuerpo y mejorar la estabilidad, ideales para hacer en casa y sin necesidad de equipo especial.
Antes de comenzar
- Usa ropa cómoda y calzado antideslizante.
- Ten siempre una silla firme o una superficie segura cerca para apoyarte si es necesario.
- Si tienes mareos frecuentes, vértigo o te has caído recientemente, consulta primero a tu médico o fisioterapeuta.
Estos ejercicios pueden hacerse de pie o con apoyo. No se trata de cansarse, sino de activar suavemente el cuerpo y estimular la confianza al moverse.
Ejercicios suaves para el equilibrio (5–10 minutos al día)
1. Pararse en un solo pie (con apoyo)
- Apóyate en una silla o pared.
- Levanta lentamente una pierna unos centímetros del suelo.
- Mantén el equilibrio 5 a 10 segundos.
- Repite con la otra pierna.
- Hazlo 3 veces por lado.
2. Caminar en línea recta
- Coloca una cinta o imagina una línea en el suelo.
- Camina sobre ella, paso a paso, con los talones tocando la punta del pie
anterior. - Mira al frente, no al suelo.
- Realiza 10 pasos de ida y vuelta.
3. Levantarse y sentarse lentamente
- Usa una silla sin ruedas.
- Siéntate derecho y luego levántate sin usar las manos, si puedes.
- Vuelve a sentarte lentamente.
- Hazlo 5 veces. Esto fortalece piernas y caderas.
4. Giro de tronco sentado
- Siéntate con la espalda recta.
- Gira el torso hacia la derecha y luego hacia la izquierda, con lentitud.
- Mantén el abdomen contraído.
- Repite 10 veces por lado.
5. Punta-talón de pie (con apoyo)
- Sostente del respaldo de una silla.
- Ponte de puntas, mantén 3 segundos, luego baja lentamente.
- Después, levanta las puntas y apóyate en los talones.
- Haz 10 repeticiones. Esto activa tobillos y piernas.
6. Balanceo lateral
- De pie, con pies separados a la altura de los hombros.
- Mueve tu peso hacia un pie y levanta un poco el otro lateralmente.
- Cambia de lado.
- Realiza 10 repeticiones alternando.
Recomendaciones extra
- Comienza con pocos minutos al día y aumenta progresivamente.
- Si hay dolor o fatiga excesiva, detente y consulta al médico.
- Realizar estos ejercicios con un acompañante mejora la seguridad y la
motivación. - También puedes probar yoga suave, taichí o ejercicios en agua para adultos
mayores.
En Cuiditos, acompañamos el movimiento
El equilibrio no solo es físico, también da autonomía, seguridad y confianza. Con estas pequeñas prácticas, ayudamos a prevenir caídas, mantener la movilidad y mejorar la calidad de vida.
Si necesitas acompañamiento físico o terapéutico en casa, nosotros tenemos personal capacitado para cuidar, guiar y acompañar cada paso.
Porque moverse con seguridad… también es parte del cuidado.
- National Institute on Aging. (2023). Balance Exercises. https://www.nia.nih.gov
- Mayo Clinic. (2023). Fall prevention: Simple tips to prevent falls. https://www.mayoclinic.org
- Secretaría de Salud. (2022). Ejercicios para personas mayores. Gobierno de México. https://
www.gob.mx - American Physical Therapy Association. (2023). Balance and Strength Training in Older
Adults. https://www.apta.org
